In meinem ersten Blogpost Zuckerfreies Einkaufen mit System zum Thema Einkaufen habe ich bereits angetönt, dass gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung der tägliche Einkauf zur Herausforderung wird. Eine wichtige Erfahrung war, dass ich meine Vorräte neu und zuckerarm anlegen musste. Damit euch dies etwas leichter fällt, stelle ich euch in einer Reihe von Blogartikeln meinen Einkaufszettel vor – beginnend mit Produkten, die in den Kühlschrank gehören. Bei den folgenden Produkten handelt es sich um meine Grundvorräte, die ich meistens zu Hause habe, um alltägliche Rezepte zu realsieren. Natürlich ist die Liste nicht abschliessend und wird für spezielle Zubereitungen ergänzt.
Was vielleicht noch wichtig ist: Ich verwende bei Milchprodukten immer die Vollfett-Variante, da Fett als gesunder Geschmacksträger und Sattmacher fungiert. Zum Thema Fett in der Ernährung habe ich bereits zwei Artikel geschrieben: Fett anstatt Zucker und Gesundes Fett im Einsatz. Wenn ihr weitere Produkte kennt, die im Kühlschrank defintiv nicht fehlen sollen, ergänze ich sie gerne.
Milch & Milchersatzprodukte
| Verwendung | Erhältlich bei | |
|---|---|---|
| Vollmilch | Vollfettprodukte sind verträglicher für den Darm. Eingesetzt wird sie bei der Zubereitung von Müeslis, Smoothies etc. | Alle Lebensmittelläden |
| Kokosdrink | Leichter Drink aus Kokosnuss, den ich vor allem für Smoothies und Porridges verwende – zuckerarm, vegan und lactosefrei. | Coop |
| Kokosmilch (-creme) | Im Gegensatz zum Kokosdrink ist die Kokosmilch dickflüssig und geschmacksintensiver. Geeignet für Currys, Suppen und Smoothies. | Alle Lebensmittelläden |
| Mandelmilch (ungesüsst) | Darauf achten, dass die Mandelmilch ungesüsst ist, da viele Produkte Zucker enthalten. Bei mir auch für Smoothies oder Müeslis im Einsatz. | Migros, Alnatura, Coop, Bio-Läden, yardobio.ch* |
Käse
| Verwendung | Erhältlich bei | |
|---|---|---|
| Hart- und Weichkäse | Idealerweise möglichst naturbelassenen Käse mit hohem Fettanteil, gerne auch mit Nüssen. | Alle Lebensmittelläden |
| Halloumi | Perfekt für ein schnelles Abendessen auf dem Grill oder aus der Bratpfanne – lässt sich lange in einem geschlossenen Behälter mit Wasser aufbewahren. | Lebensmittelläden mit grösserem Sortiment |
| Fetakäse | Verwende ich für die Zubereitung von Salaten oder einem Eier-Omelett. | Lebensmittelläden mit grösserem Sortiment |
| Mozzarella | Geht immer – als Salat mit Tomaten, im Sandwich oder auf der selbstgemachten Pizza. | Alle Lebensmittelläden |
| Burrata | Meine Entdeckung des Sommers für erfrischende Salate mit Tomaten und Rucola. | Migros und Coop |
Rahm & Butter
| Verwendung | Erhältlich bei | |
|---|---|---|
| Vollrahm | Rahm mit vollem Fettgehalt für Saucen, Desserts etc. | Alle Lebensmittelläden |
| Als Zutat für Dips im Einsatz oder als Ersatz von zuckerhaltigen Grillsaucen mit etwas Salz und frischen Kräutern. | Alle Lebensmittelläden | |
| Butter | Keine Margarine. | Alle Lebensmittelläden |
Joghurt & Quark
| Verwendung | Erhältlich bei | |
|---|---|---|
| Griechisches Naturjoghurt (ungesüsst) | IMMER in meinem Kühlschrank und wird bei der Zubereitung von fast allen Frühstücksspeisen und Smoothies eingesetzt. Darauf achten nicht die mit Honig gesüssten Varianten zu erwischen. | Alle Lebensmittelläden |
| Joghurt aus Schaf- oder Ziegenmilch | Etwas gewöhnungsbedürfig, aber sich probierenswert. | Migros, Alnatura, Coop, Bio-Läden |
| Rahmquark | Magerquark geht auch. Jedoch liefert Rahmquark viele wertvolle Fette auf die ich nicht verzichten möchte. | Alle Lebensmittelläden |
Fleisch, Eier & Fleischersatz
| Verwendung | Erhältlich bei | |
|---|---|---|
| Bio Eier | Bitte darauf achten, dass die Eier aus Freilandhaltung stammen – den Hühnern zuliebe. | Alle Lebensmittelläden, direkt vom Bauer, Bio-Läden, yardobio.ch* |
| Bio Fleisch | Wenn ich selten einmal Fleisch esse, kommt nur Fleisch aus der Schweiz mit Bio-Qualität auf den Teller – das wir den Tieren schuldig. | Alle Lebensmittelläden, Mezgerei, direkt vom Bauer, Bio-Läden, yardobio.ch* |
| Tofu | Lecker im Curry, in Suppen oder anstelle von Fleisch. | Alle Lebensmittelläden, yardobio.ch* |
Sonstige Produkte
| Zuckergehalt (pro 100g) | Erhältlich bei | |
|---|---|---|
| Tahini* | Arabische Sesampaste – eine der Grundzutaten für selbstgemachtes Hummus. | Lebensmittelläden mit grossem Sortiment, Bio-Läden, yardobio.ch* |
| Nussmus | Aus Erdnüssen, Cashew, Mandeln – es gibt sie in vielen Varianten. Für die Herstellung von Brotaufstrichen, Smoothies und zum Backen geeignet. | Alnatura, Bio-Läden, yardobio.ch* |
* Artikel enthält Affiliate-Links
Birgit
•4 Jahren ago
Liebe Dominique – ich habe innerhalb kürzester Zeit deine Website durchgelesen und finde sie super! Vielen Dank dafür!
Eine Frage zu dem Thema „Fett“: Beim Einkaufen lese ich mir mittlerweile (braucht ebenso Übung) alles genau durch und mir fällt es oft schwer, aufgrund von „verbotenen“ Inhaltsstoffen, dieses dann auch wieder zurückzustellen. Nun schreibst du hier, dass Fett für dich unbedenklich ist. D.h. soll man lieber die Voll-Fettprodukte als die Lightprodukte kaufen? Mir ist klar, dass die Lightprodukte Inhaltsstoffe enthalten, die das Fett ersetzen, jedoch bin ich dbzgl. immer im Zwiespalt, was jetzt doch die bessere Wahl ist, das das Wort „Fett“ für mich negativ behaftet ist – auch deswegen, weil ich versuche Gewicht zu verlieren. Somit denke ich mir schon, dass es ja eigentlich auch nicht erlaubt ist.
Danke für deine Rückmeldung!
Cathy
•4 Jahren ago
Hallo, interessante Webseite. Ich esse fast täglich Hüttenkäse (von Hirz) und auch Magerjogurt Natur von Coop, aber auch dort steht dass Zucker drin ist, gibt es Alternativen oder Tipps? das gleich ist mit Essig, meistens Balsamicoessig und auch dort steht, dass es Zucker drinhat.
Dominique Bachmann
•4 Jahren ago
Hallo Cathy, bitte entschuldige meine späte Antwort. Wenn der Zuckergehalt beim Hüttenkäse und Magerjoghurt bei ca. 4.7g pro 100g liegt, dann handelt es sich dabei um Laktose, die unbedenklich ist, wenn man Laktose verträgt. Schau am besten bei den Zutaten nach und Zucker nicht aufgeführt ist, dann bist du auf der sicheren Seite. Das griechische Naturjoghurt aus dem Coop und Migros kommt beispielsweise ohne zugefügte Zucker aus.
Beim Essig solltest du schauen, dass du den hellen Essig oder Apfelessig verwendest. Der braune Balsamicoessig enthält leider ziemlich viel Zucker.