Den Zuckerfallen auf der Spur

Wenn das Gesprächsthema auf meine zuckerarme Ernährung fällt, erhalte ich oft ein überraschtes, leicht verdutztes „Oh, was kannst du denn noch essen?“ als Reaktion. Wenn ich mit dieser Aufzählung beginnen würde, wäre ich wohl nie fertig. Denn auch ohne Zucker ernähre ich mich abwechslungsreich und mit leckeren Zutaten – und ja, auch ein Dessert liegt ab und zu drin. Mit der Beantwortung folgender zwei Fragen möchte ich die Hemmschwelle für die Ernährungsumstellung etwas nehmen und zukünftige Einkäufe von Zuckerfallen befreien:

Wie erkennt man Zucker in den Lebensmittel?

Ein Blick auf die Nährwerttabelle eines Produktes gibt Aufschluss über die Inhalte deren Mengen. Unter den Kohlenhydraten wird „davon Zucker“ als eigener Punkt meistens in Gramm und Prozent der Gesamtmenge angegeben. Alle Kohlenhydrate, welche über Zucker hinausgehen, sind Stärke. Leider unterscheiden die Hersteller nicht zwischen den verschiedenen Arten, denn was auf dem Ettikett mit „Zucker“ bezeichnet wird, meint Glucose, Fructose und Lactose. Damit wird es uns Laien etwas schwer gemacht beispielsweise den ungesunden Fruchtzucker auf den ersten Blick zu erkennen. Wenn ihr euch jedoch an folgende Richtlinien haltet, seid ihr für den nächsten Einkauf gut gewappnet:

• Zucker hat viele Namen: Saccharose, Dextrose, Glucose, Traubenzucker, Maltose, Fructose, Fructosesirup, Fructose-Glucose-Sirup, Lactose, Raffinose, Stärkesirup, Maissirup, Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin, Weizendextrin, Fruchtbeimischungen, Agavendicksaft oder sonstige Dickstäfte, Fruchtpüree und Honig. Ein weiteres Merkmal sind Wortendungen von Inhaltsstoffen mit -ose oder -in, welche häufig auf einen Zuckergehalt hinweisen. Vermutlich ist diese Aufzählung nicht abschliessend, aber zumindest wird darin ein grosser Teil der versteckten Zucker abgedeckt.
• Hauptzutat ist Zucker: Zutaten werden in absteigender Reihenfolge nach ihrer beigefügten Menge in der Zutatenliste aufgeführt. Wenn Zucker oder eines seiner vielen Bezeichnungen auf den vordersten Plätzen auftaucht, lasse ich die Finger davon.
• 20g = 20% Zucker: Ein Erdbeerjoghurt mit 14 Gramm Zucker je 100 Gramm besteht insgesamt aus 14% Zucker. Gerechnet auf den ganzen Becher wären das 25 Gramm Zucker oder 6 Würfelzucker.

Welches sind die grössten Zuckerfallen?

Bei meinem Zuckerentzug machten mir vorallem die verstecken Zucker von vermeindlich gesunden Produkten zu schaffen. An konkreten Beispielen zeige ich in der Kategorie Zuckerfallen auf, wieviel versteckter Zucker gewisse Produkte enthalten, die ich noch vor kurzem alltäglich gegessen habe und welche Alternativen es gibt. Wenn ihr ausserdem darauf achtet, dass folgende Produkte gar nicht erst im Einkaufswagen landen, fällt die Umstellung wesentlich leichter.

• Müslimischungen & Riegel: So gesund sie aussehen, so ungesund und zuckerhaltig sind sie effektiv. Mit Haferflocken, Nüssen, Chiasamen, Amaranth, Kokosflocken und so weiter kann man sich seine eigenen Müslimischungen und Energierigel herstellen, ohne grossen Aufwand.
• Fruchtjoghurt: Das gute Fruchtjoghurt muss in meinen Artikeln immer als überzuckertes Beispiel herhalten, deshalb ist vermutlich bereits bekannt, dass es im Kühler bleiben soll. Alternativ auf ungesüsstes Naturjoghurt mit einem hohen Fettgehalt umsteigen, das schmeckt genau so gut. Übrigens: Zur Abwechslung stelle ich mein Himbeer Joghurt selber her.
• Light-Produkte: Diese Produkte versprechen wenig Kalorien und Fett, doch der Schein trügt. Wenn dem Produkt Fett als Geschmacksträger entzogen wird, erhält es dafür umso mehr Zucker. Die Folge ist bereits bekannt, deshalb lieber vollwertige Produkte kaufen.
• Würzmittel & Saucen: Gerade Ketchup, Cocktailsauce, Balsamico, süsser Senf oder Sojasauce werden durch Zucker halt- und geniessbar gemacht. Zuerst das Ettiket prüfen, ansonsten selber herstellen oder auf eine zuckerarme Alternative ausweichen. Dazu gehören beispielsweise Apfelessig, Tamarisauce, scharfer Senf und Saucen aus Joghurt oder Rahm.
• Fruchtsaft & Fruchtpüree: Auch wenn Orangensaft und Apfelmus ohne zugesetzten Zucker verkauft wird, verbirgt sich eine grosse Menge darin – vergleichbar mit derselben Menge in Coca Cola. Die Herstellung benötigt so viele Früchte, die bekanntlich Zucker enthalten, dass das Resultat einem Zuckersaft mit Vitaminen gleicht. Ich könnte nicht fünf Orangen am Stück essen, in Form von einem Glas Saft geht dies jedoch ohne Problem und genau das ist die Zuckerfalle.
• Honig & Agavendicksaft: Wie bereits weiter oben thematisiert, bestehen Honig und Fruchtdicksäfte zum Grösstenteil aus Zucker, mit einem Hauptanteil an Fructose. Auch wenn ihnen gute Eigenschaften nachgesagt werden, würde ich die beiden Produkte nicht als Zuckerersatz einsetzen. Denn für den Körper spielt es keine Rolle, ob man Haushaltszucker oder Honig zu sich nimmt – die negativen Folgen sind dieselben.
• Getrocknete Früchte: Beim Trocknungsprozess der Früchte verringert sich die Masse und der Zucker bleibt in konzentrierter Form vorhanden. Dies ist übrigens auch bei getrockneten Tomaten der Fall. Deshalb lieber auf frisches Obst und Gemüse zurückgreifen, wobei ich auch nicht zu einem Übermass an Früchten rate. Lieber ein Portion mehr Gemüse in die täglichen Mahlzeiten einbauen.
• Salzige Produkte: In sehr salzhaltigen Produkten rechnet man wohl am wenigsten mit Zucker. Dies ist leider nicht so, denn einer grossen Menge Salz wird meistens mit zusätzlichem Zucker entgegengewirkt. Der Blick auf die Nahrungsmitteltabelle lohnt sich.
• Chai Tea & Matcha Latte: Damit meine ich nicht Teebeutel, sondern die Fertigteemischungen oder Instant-Tees, welche bereits mit einer ordentlichen Portion Honig oder Zucker gesüsst sind. Oft werden diese auch in Cafes verwendet, deshalb lieber kurz nachfragen. Als Alternative kann ein Chai Tea – Teebeutel mit aufgeschäumter Milch bestellt werden.

Natürlich kann die Liste mit weiteren, teils auch sehr offensichtlichen Zuckerfallen erweitert werden, denn unsere Supermärkte sind randvoll mit zuckerhaltigen Lebensmittel. Dennoch muss jeder selber seine Fallen identifizieren und diese weglassen oder mit Alternativen umgehen. Mit etwas Geduld und dem angeeigneten Wissen fällt der nächste Einkauf leichter als vermutet. Für euch gut zu Wissen: Ich musste meinen Einaufswagen noch nie leer aus dem Laden stossen. 🙂